Профилактика плоскостопия и нарушений осанки

Упражнения для укрепления мышц стопы

1. И.п. — стойка за спинкой стула, носки и пятки вместе,руки опираютсяна спинку

стула. Медленно подняться на полу-пальцы, сохранить такое положение на

некоторое время. Опуститься на всю стопу, перенести тяжесть тела на внешнюю

сторону стопы, вернуться в и.п.

2. И.п. – Сед на стуле, стопы параллельно друг другу на ширине плеч, упираются в

пол. Пальцами ног, захватить какой-нибудь предмет (кусочек ткани, носовой

платок и т.д.), не отрывая пяток от пола, передвигать этот предмет справа

налево.

3. И.п. – Стойка на краях бруска (высота около трёх сантиметров ) так, чтобы

пятки стояли на нём, а передняя часть стопы на полу. Медленно подниматься на

носки и опускаться в и.п.

4. И.п. – Сед на стуле, захватывая пальцами ноги мелкие предметы (крышечки от

пластмассовых бутылок), перекладывать их.

5. Ходьба на носочках, перенося всю тяжесть тела на переднюю часть стопы (1 – 2

минуты).

6. И.п. – Сед на стуле, ноги вместе, стопы вместе. Разводить колени в стороны,

поднимая пятки от пола и поворачивая подошвы внутрь, сжать ступни.

7. И.п. – Основная стойка. Развести пальцы ног как можно шире (растопырить),

пошевелить ими (сыграть гамму).

8. И.п. – Стойка на наружных сводах, полу присед (6-8 раз)

9. Ходьба на наружных сводах.(30-60 с).

10. И.п. – Стойка, руки на пояс. Поднять пальцы ног кверху, вернуться в и.п. (10-15

раз).

11. И.п. – Стойка носками внутрь, пятки разведены. Подняться на носки, вернуться

в и.п. (10 раз).

12. И.п. – Стойка ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны. Выполнить

присед, стараясь не отрывать пятки от пола. Вернуться в и.п. (6-8раз).

13. И.п. – Стойка, одна нога впереди носка другой (след в след). Подняться на

носки (8-10 раз).

14. И.п. – Стойка на носках, руки на пояс, стопы параллельны. Покачивания в

голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь (качалка) (8-10 раз).

15. И.п. – Стойка на носках. Повернуть пятки кнаружи и вернуться в и.п. (8-10 раз).

16. И.п. – Стойка, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы,

поднимать внутренний край стопы (8-10 раз).

17. И.п. – Стойка, стопы повернуть внутрь. Подняться на носки, медленно согнуть

ноги в коленях, медленно выпрямить ноги в коленях, вернуться ви.п. (6-8раз)

18. И.п. – Стойка на одной. Разгибать и сгибать стопу свободной ноги (оттянуть

носок вниз, носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе.

Повторить 10-12 раз каждой ногой.

19. И.п. – Стойка на одной. Повернуть стопу свободной ноги кнаружи, затем внутрь

(4-6 раз).

20. И.п. – Стойка на одной. Круговые движения стопой свободной ноги.

21. Ходьба на носках в полу приседе, носки внутрь.

 


 

Опубликовано в: Без рубрики •  Мар 3  •  Комментарии: 0.